Comenzamos descalzos en una base estable, apoyando ambos pies al ancho de caderas (abducción de caderas), activamos la faja abdominal y, en conjunto con los glúteos, mantenemos contracción isométrica para estabilizar la pelvis y la columna lumbar, manteniendo una postura neutra.

Para ingresar a la postura, trasladamos el peso a la pierna de apoyo (derecha), triangulando con el pie (apoyo firme de pulgar, meñique y talón). Además de estabilizar el pie para sostener el arco plantar, los estabilizadores de la rodilla y cadera se deben ajustar para evitar la eversión en el tobillo.

En la exhalación, realizamos una flexión de cadera y rodilla izquierda (movimientos que ocurren en el plano sagital y alrededor del eje transversal) para tomar el pie por el lado externo e interno.

A medida que extendemos la rodilla izquierda, el cuádriceps realiza una contracción concéntrica, mientras que la musculatura isquiotibial de la pierna elevada se elonga. El tronco se inclina ligeramente hacia adelante acompañando el gesto. La musculatura de la espalda se contrae excéntricamente y el core isométricamente para sostener la postura y evitar que la columna se flexione profundamente.

Distribuiremos el peso hacia el talón de la pierna de apoyo, sin despegar los dedos del pie del suelo, manteniendo la rodilla con una ligera flexión para facilitar el trabajo de los estabilizadores periarticulares. La cabeza y la mirada se mantienen alineadas, evitando la hiperextensión cervical.

Para desarmar la postura, descendemos la pierna controlando el movimiento de manera excéntrica, manteniendo la activación abdominal hasta regresar a la posición inicial.

Es importante destacar que la postura requiere de control en la cintura escapular e isquiotibiales elongados. Un error común es la rotación externa excesiva de la cadera o la flexión compensatoria de la columna lumbar para intentar alcanzar el pie, por lo que se debe priorizar la estabilidad y el equilibrio por sobre la altura alcanzada por la pierna.